Chaque année, le Mois sans tabac rassemble des milliers de personnes prêtes à dire adieu à la cigarette. Mais le chemin vers la liberté est souvent jonché d’obstacles. Quels sont les principaux pièges qui attendent les fumeurs en quête de libération, et surtout, comment les éviter pour maximiser ses chances de succès ? Olivier Smadja, tabacologue à Santé publique France, partage des conseils précieux pour aider les participants à relever le défi et à en sortir vainqueurs.
Un Premier Mois Déterminant
Cette nouvelle édition du Mois sans tabac compte déjà plus de 110 000 inscrits, déterminés à abandonner définitivement la cigarette, un pas décisif pour leur santé et leur portefeuille. Mais les premiers jours peuvent être décisifs. « Les 30 premiers jours suivant l’arrêt du tabac sont les plus à risque de rechute, souligne Olivier Smadja. Mais une fois qu’on a tenu un mois, on a fait le plus difficile. » En effet, passer ce cap multiplie par cinq les chances d’arrêter pour de bon.
Le Mythe de la « Cigarette Unique »
Pour beaucoup, l’idée de fumer « juste une cigarette » peut sembler inoffensive, mais c’est souvent le début d’une rechute. « Le premier piège, c’est de penser qu’on est plus fort que la cigarette et qu’on peut en fumer une seule sans retomber dedans », avertit le Dr Smadja. La cigarette est une addiction puissante : elle provoque un manque physique – irritabilité, nervosité – et ancre des habitudes profondes. Nombreux sont ceux qui associent la cigarette à des moments précis de la journée, comme la pause-café, ou à des émotions telles que l’ennui et le stress. Une simple cigarette suffit à raviver ces associations, parfois surmontées au prix d’un long effort.
Pour faire face à ces envies, le spécialiste conseille de se distraire quelques minutes : « Quand j’ai envie de fumer, je me lève, je marche, je mange un fruit, je passe un coup de fil… Bref, je m’occupe et je pense à autre chose. »
Bien Dosage des Substituts Nicotiniques
Dans la volonté de tourner la page rapidement, certains choisissent de diminuer la dose de leurs substituts nicotiniques, espérant ainsi réduire leur dépendance. Pourtant, cette stratégie peut s’avérer contre-productive. « Pour qu’il soit efficace, il faut que les substituts soient correctement dosés, explique Olivier Smadja. On estime qu’une cigarette correspond à un milligramme de substitut nicotinique. Ainsi, pour un fumeur de 10 cigarettes par jour, il faut un patch à 10 milligrammes. » Ce patch peut être complété par des gommes ou pastilles pour calmer les envies soudaines.
La tentation d’arrêter les substituts trop tôt est également courante, surtout dans les premiers jours où la motivation est encore forte. Pourtant, cette phase de soutien est cruciale pour éviter une rechute. « Il y a des fumeurs qui, après quelques jours sans cigarette, pensent que les substituts nicotiniques ne sont plus nécessaires, mais c’est une erreur, observe Smadja. Pour certains, trois mois de traitement suffisent, tandis que d’autres auront besoin de six. »
Garder la Motivation et Tenir la Distance
La clé d’un arrêt réussi réside dans la persévérance et l’engagement. Réussir le Mois sans tabac ne garantit pas un chemin facile, mais chaque journée de victoire renforce l’objectif final : une vie sans tabac.